超簡単で効果的なＧＨ呼吸法

患者さんには以前から呼吸の重要性をお話ししてきました。
それは、呼吸ばかりは自力でするしかなく、かつ年齢とともに最も早く衰えるからです。
立命館大学スポーツ健康科学学部の田畑泉学部長の田畑プロトコールに基づく呼吸筋トレーニング法を考案し、ＧＨ呼吸法と名付けたのでご紹介します。
１日３、４分の時間を掛ければ力強い呼吸ができるようになり、体力やカラオケ力の向上が実感できるはずです。
きわめて簡単で効果的ですので、入浴中などに試して見たらいかがでしょう。
以下くわしくやり方をご説明します。

ＧＨ呼吸法

１．なぜ呼吸筋トレーニングが健康維持に役立つのでしょう

下の図３に示すように、呼吸機能は年齢とともに最も早く衰えます。それに伴う酸素不足は腎臓の機能低下をきたし、高血圧やビタミンＤ活性化障害によるカルシウム吸収低下をおこします。カルシウム吸収低下はいうまでもなく骨粗鬆症の原因です。また低酸素は細胞内のミトコンドリアの働きを弱くすることで発癌率の増加や癌の増殖促進因子として働きます。

呼吸筋トレーニングをすれば、呼吸をになう横隔膜(吸気)と腹横筋(呼気)の筋力強化でしっかりと力強い呼吸ができ、低酸素状態が解消できます。気軽にでき費用の全くかからない健康法です。あらゆる病気からの回復促進はもちろん、冬と比べて７〜９％空気が膨張する夏の健康維持（夏ばて予防）に特に勧められます。

２．ＧＨ呼吸筋トレーニングのやりかた

以下の呼吸筋トレーニングの理論的裏付けとなったのが田畑プロトコールです。田畑プロトコールは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉学部長が考案した筋力トレーニング方法です。20秒間の中負荷以上運動とその後の10秒間休憩を繰り返すやり方で、筋力増強効果は論文で実証され世界的にも注目されています。今回考案した呼吸筋トレーニング法は、この理論を呼吸筋強化に応用したものでＧＨ呼吸法と名付けました。

Ａ）呼気筋トレーニング（息を吐く筋肉＝主に腹横筋の筋力強化）

正座や椅子に座ります。

１）唇をとがらせ（抵抗力を増すためです）、軽く息を吸ってからすばやくかつ力強くフッとはき出します。
コツは、テーブルの上にこぼれたゴミを息で吹き飛ばすイメージで行うとよいでしょう。
この動作を１秒間に１回くらいのペースで20回を目標に連続して行います。
20回になる前に辛くなったら無理せず途中で止めます。
20回終了したら約10秒間（普通の呼吸を３〜４回分）休みます。

２）１）の20回すばやく息を吐く→４呼吸休み、を１セットとして慣れないうちは３セット、力がついてきたら徐々にセット数を増やし、最終的に８セットを目標に行います。

Ｂ）吸気筋トレーニング(息を吸う筋肉＝横隔膜の筋力強化)

正座や椅子に座ります。

１）鼻から息をすばやくかつ力強く吸い込み、すぐに口からフッと息を吐きます。
コツは、鼻水が垂れそうになったときに慌てて吸い上げるイメージで行うとよいでしょう。
この動作を１秒間に１回くらいのペースで20回を目標に連続して行います。
20回になる前に辛くなったら無理せず途中で止めます。
20回終了したら約10秒間（普通の呼吸を３〜４回分）休みます。

２）１）の20回すばやく息を吸う→４呼吸休み、を１セットとして慣れないうちは３セット、力がついてきたら徐々にセット数を増やし、最終的に８セットを目標に行います。

繰り返しますが、呼吸の筋力が弱い最初のうちは苦しくなったらそこで終わりにして構いません。慣れてきて３セットできるようになったら徐々に回数を増やせば、より一層トレーニング効果が高まります。

８セットまでの呼吸筋トレーニング２種をそれぞれ一日おきに週２、３回行います。
例えば、呼気筋トレーニングを月曜・水曜・金曜に行い、吸気筋トレーニングを火・木・土曜日に実行するなどです。

以上の呼吸筋訓練は５分前後しか掛かりません。私も入浴時に浴槽内で行うのを日課にしています。

呼吸筋トレーニングの効果は、カラオケなどで歌ったときに息が続くようになることや、運動時の息切れが軽くなることで実感することができます。
費用も時間もかからない手軽な健康法なので、是非お試しを！

（おまけ）ＧＨ呼吸法のＧＨは何の略でしょう。ヒントは本文中にあります。