３分で免疫力を高める交互リラックス呼吸と瞑想

　− 交互リラックス呼吸と瞑想 −　　　

 １．交互リラックス呼吸と瞑想をする意味

体の機能を自動的に調節している自律神経には交感神経と副交感神経の２種類があります。交感神経は活動に適した状態にする活動の神経・昼の神経です。これに対し副交感神経は疲労を回復し、傷んだ体を修復する休息の神経・夜の神経です。ストレスに満ちた現代は交感神経が興奮する場面が多く、どうしても交感神経優位の体内環境となりがちです。

こうした交感神経優位のアンバランスを是正する最も簡単な方法が呼吸法と瞑想です。具体的なやり方には別に説明する「顔面水つけ」と以下のリラックス呼吸、瞑想があります。顔面水つけが一時的に交感神経を興奮させ、その反動で交感神経の興奮性を低くするのに対し、リラックス呼吸と瞑想は積極的に副交感神経を強化してその働きを高める効果があります。

以下に説明する呼吸法の目的は何も考えずにボーッとすることなので、呼吸法なしで何も考えない状態（＝瞑想状態）が実現できれば、呼吸法はしなくてもOKです。

２．交互リラックス呼吸のやりかた

椅子に深く座り、首や肩の力を抜いたリラックスした姿勢をとります。

１）吸気

深呼吸するような感じで鼻から気持ちよく息を吸います。
限界まで吸うのでなく、無理のない楽にできる範囲までにとどめます。
温泉などの気持ちよい環境中で深呼吸する場面をイメージするとよいでしょう。

２）呼気

口を半開きにし、ささやくようにハーといいながらゆっくりため息をつく感じで気持ちよく息を吐きます。吐ききったら、一瞬息を止め吸気に戻ります。

息を吐く範囲は軽くお腹を引っ込めるくらいの楽にできる範囲でOKです。

このときはできるだけ何も考えないようしにます。もし雑念が浮かんだ時には雑念を追わないようにやり過ごすか、「生かしていただいて、感謝します」に置き換えましょう。あるいは体に問題点のある場合は、その場所に意識を集中し「私には治る力がある。治る力がある。」と心の中でとなえると暗示効果が高まります。

３） １）２）をした次の呼吸は、普通の深さのため息を１回つき、また最初に戻ります。

１）２）３）を１セットとして、一回３分（10セット）程度を目安に休憩時間や入浴中などに実行すれば徐々に副交感神経の働きがしっかりしてきます。呼吸法終了後も何も考えずにボーっとすると、さらに効果が高まります。

適応症：免疫低下（癌、ウイルス感染症）、便秘、高血圧、うつ病、気管支喘息、アトピー、胃腸機能低下、不眠、パニック障害、肩こりなど。

３．大脳性理学的に交互リラックス呼吸と瞑想が効くメカニズム

最新の大脳生理学によれば、人が外界の刺激や記憶に基づいて行動をするときの脳の働きは次のようになります。

この図について解説します。 

習慣的行動

人の行動は、大きく習慣行動と非習慣行動に分けられます。

日常生活のかなりの部分は習慣行動が占めています。

例えば、朝起きてトイレに行き、顔を洗い、ゴミ出しをして朝食の準備をするなどの毎日繰り返される行動です。

人はこうした習慣行動をするとき、善悪などの評価をすることはなく、自動的に行動が行われ感情が動くことはほぼありません。(図の認知→(習慣)→行動のプログラミング)

非習慣的行動

これにたいし非習慣行動では、最初に目の前で起きていることを大脳の前頭前野で認知します。

この段階では、起きている事実についての評価はなされていません。

次に、その認知した事実に過去の経験や知識に基づいて価値判断をおこない(前頭前野)、それによって嬉しい、悲しい、悔しい、がっかりする、寂しい、楽しい、不安、怒りなどの感情が発生します(大脳辺縁系の扁桃体)。

その後、行動にゴーサインが出たときには前頭前野で行動手順のプログラミングをし、実際の行動が行われます(大脳の中心前回・小脳・側頭葉)

理性により行動を実行することが適当でないと判断したときには、行動への衝動のみで実際の行動はおこなわれません。

夢の効用

とはいえ、理性で抑制して行動が行われないときには、行動したいという衝動を抑えたストレスが脳内に蓄積されています。

この蓄積されたストレスを処理する一つの手段が「夢を見る」ことです。

人は、夢の中では想像上の外界刺激に反応して感情を持ち、その感情に従って制約なく行動します。ただ、実際の行動が発現されると「夜中に奇声を発して走り出す」などの異常行動につながりますので、眼球を動かす外眼筋や噛むための咬筋以外は動かない「金縛り」状態となります。

すなわち、夢の大部分は覚醒時に抑制された行動をシミュレーションしてストレスを開放する活動なのです。

瞑想の効果

瞑想は、座禅などの宗教活動の重要な要素です。

健康や病気と瞑想の関連は、精神科の一部で催眠療法、行動療法として取り入れられている程度で、あまり重要視されているとはいえません。

ところが、2010年ハーバード大学での研究で瞑想をすると、脳の記憶中枢海馬の重量が５％増加し、脳幹や小脳も発達することが分かりました。

こうした現象が起きる理由ですが、瞑想状態で何も考えていない時には前ページ図の「＝」部位で信号がブロックされることによると考えられます。

信号がブロックされると、外界刺激（中心後回）→認知のみ（前頭前野）→瞑想（脳幹）だけ信号が流れ、それ以外のルートには伝わりません。

そうなると、自律神経・ホルモン中枢（視床下部・下垂体）が感情（扁桃体）の影響を受けず、その中枢が本来持っている自動運転機能がしっかりと発揮されます。

それにより、各種疾病の回復や健康維持が図られるのです。

ボーッとして何も考えないことは無意味ではなく、身体によいので積極的に取り組みましょう！

心不全（＝循環機能低下）のある患者さんは発がん率４倍！

心不全のある患者さん、すなわち循環機能の低下した人は発がん率が一般人よりも４倍になることが分かりました。
これは、心不全があると細胞ががん化する基礎的条件の①低酸素、②低体温、③高血糖、のうち①の低酸素が強く起こるからと考えられます。

逆にいえば、がんになりたくなかったら心機能をアップさせるような有酸素運動をすればよい、となります。

参考までに国立循環器病センターの研究を以下に記します。

＜心不全患者はがんに注意　発症リスク４倍＞
　心不全の患者は、がんを発症するリスクが約４倍高くなることが診療データの解析で判明したと、国立循環器病研究センター（大阪府吹田市）のチームが６日、日本高血圧学会誌電子版に発表した。
　北風政史（きたかぜ・まさふみ）臨床研究部長は「心不全になったら、がんを疑うという意識を医師や患者が持ち、がんの早期発見に努めることが大事」と話している。
　チームは２００１～１３年に同センター病院に心不全で入院した患者約５２００人のうちがんを発症した人数と、国内全体のがん罹患（りかん）率のデータを統計処理して解析。
　国内の一般的ながん罹患率に比べて、心不全患者ががんにかかるリスクは約４倍高かった。
　チームは、心不全になるとさまざまな細胞が増殖しやすくなるため、がんの発症や進行につながるとみている。
　こうした研究結果は米国などで報告されているが、日本では初めてという。

　注）学会誌はハイパーテンション・リサーチ

（以上引用終わり）

影響の輪・関心の輪・無関係な世界−無意味な思考を減らす方法−

有名な「７つの習慣」の中で紹介されている思考の分類法がとても腑に落ちたので紹介します。
それは思考を、影響の輪・関心の輪・無関係な世界、の３つに分ける考え方です。

影響の輪とは、自分の行動が影響力を及ぼすことができる範囲、つまり自分の努力で変えることができる世界です。

関心の輪とは、自分が感心を持ってはいるが変えられない範囲、つまり自分の努力では何ともできない世界を指します。

そして、無関係な世界とは、関心もなければ影響力を持たない世界をいいます。

この３つの関係は次の図に表すことができます。

 ほとんどの人は、「関心の輪」の比重が高く、変えられないことをくよくよと思い悩みがちです。
例えば、変えられない自分の属性である身長や性別、年齢、国籍、身体的な美醜、出身家系などです。
あるいは、勤めている会社の上司や家族、関わりのある人々の性格も変えられません。
つまり他人は変えられないのです。
そして何よりもいくら悔やんでも「過去」は変えらず、どんなに長生きしたくてもいつかは死ぬ運命からも逃れられません。
他にも政治、景気、地域社会なども変えることはほとんど不可能です。


このように変えられない「関心の輪」に意識を集中し繰り返し考えると、
その人の持つ体力や気力など限られたエネルギーの大部分がその世界に割かれてしまいます。
つまり「影響の輪」に振り向けるエネルギーが減ってしまいます。
その結果「影響の輪」で使えるエネルギーが不足し、自分がコントロールできることの範囲が狭まるばかりとなるのです。

先日もニュースを見ていて、スケートの世界選手権で銀メダルを取った宇野昌磨選手が「今何が一番したいですか？」と記者に聞かれ、ちょっと考えた後に「スケート」と言っていました。
これは、彼がいかに自分の努力で変えられる世界＝影響の輪、に集中しているか、の証拠です。

仏教の修行として坐禅や作務（掃除などの作業）がありますが、こうしたことは影響力を及ぼせる目前の行動に集中する訓練と言われています。

われわれは変えられないことがらをついつい考えがちですが、 少し冷静になって「今考えていることは私の努力で変えられるかな？」と自問自答するとエネルギーロスが減らせます。
そして、目前のことに意識と努力を集中すればもっともっと効率よく結果を得られるのです。
「言うは易く行うは難し」ではありますが、人間関係や仕事上の問題についてのストレスを減らす強力なツールとして使えるでしょう。

誠快醫院の本分である医療についても、いかに病に悩む患者さんが主体的に病気に取り組んでもらう気になるか、この関係性を説明し納得してももらえるようにしようと自分に言い聞かせています。